Agachamento vs elevação pélvica no banco: qual é o melhor? 

Bumbum, Glúteos, Bunda. Agachamento vs elevação pélvica no banco: qual é o melhor? O que diz a melhor informação científica sobre esse assunto que leva inclusive a brigas desnecessárias.

Muitos técnicos, personal trainers e atletas de força dizem que o agachamento é o melhor exercício para desenvolvimento dos glúteos. Recentemente, a elevação pélvica no banco foi colocada na jogada, e a sua reputação por construir a cadeia posterior tem ganho força, muito pelo facto de trazer resultados visíveis reais. É como se houvessem dois times:

os que defendem os exercícios multiarticulares e aqueles que defendem os isolados. Mas, quem está certo ou errado nessa briga? Você mesmo já deve ter se perguntado sobre o assunto. Qual é o melhor exercício para glúteos? O agachamento é mais eficaz! ? Isso não é uma verdade concreta, mas chega perto de ser. Em estudos usando eletromiografia durante o movimento de agachamento conseguiu-se notar que os glúteos são fortemente solicitados nesse exercício. Porém, tudo vai depender de um contexto e das variáveis que cercam os exercícios: está na amplitude de movimento correta, a carga adequada, entre outras. Existem vários trabalhos e referências científicas que mostram a superioridade do levantamento pélvico no banco com peso sobre o tão aclamado agachamento. Em uma pesquisa realizada em 2015 com um grupo de 13 mulheres treinadas conseguiu mostrar algo em que poucos acreditavam. Durante os exercícios de agachamento e elevação pélvica, este foi o que mostrou maior ativação e maior trabalho dos glúteos. Essa pesquisa deixou muita gente sem saber no que acreditar. Infelizmente somos moldados por crenças e é temos dificuldade muitas vezes em abandonar o obsuleto em prol da evolução do novo. Da mesma forma que você não aceita um telefone antigo, você não deveria se agarrar a ideias antigas obsuletas a menos que estas sejam o melhor que tenhamos disponível. ciência da hipertrofia De acordo com o pesquisador Brad Schoendeld, existem três mecanismos primários para o crescimento muscular. O mecanismo mais importante parece ser a tensão mecânica. Em segundo lugar e bem próximo está o estresse metabólico. Finalmente, temos o dano muscular, que parece ter um pouco menos de importância. Atualmente, nós não sabemos com certeza como optimizar esses três estímulos no nosso programa de treinamento para maximizar o crescimento muscular. Da forma que eu vejo, até que novas pesquisas sejam feitas, nós devemos fazer o nosso melhor com os dados que temos. Portanto, devemos praticar exercícios que criem o máximo de tensão nos glúteos, produzam o maior estresse metabólico nos glúteos e criem uma boa quantidade de estragos neles. Como que agachamento e elevação pélvica no banco se comparam nesses três mecanismos de crescimento muscular? Vamos olhar mais profundamente na biomecânica e fisiologia dos glúteos para ambos os exercícios. Biomecânica dos glúteos no agachamento Vamos dizer que você tenha a barra com aproximadamente 80% de seu uma repetição máxima (1RM). Você se posiciona e retira a barra do suporte. Os glúteos superiores ajudam a estabilizar a pélvis conforme você anda para trás. Assim que você pára, os glúteos se acalmam. Agora você começa a descer. A ativação dos glúteos durante a fase excêntrica é muito baixa, algo em torno de 20-30% da contração voluntária máxima (CVM, ou MVC em inglês). Na posição inferior, o ponto onde todo mundo pensa que existe a utilização máxima dos glúteos, é na verdade onde você tem a menor ativação possível durante a repetição, em torno de 10-20 de CVM. Eu percebi que isso não foi comentado ainda em nenhuma revista especializada. É algo que eu notei no ano passado nos testes que eu fiz com quinze indivíduos que eu testei com EMG. Eles eram atletas altamente experientes no agachamento, incluindo vários recordistas do estado do Arizona no teste. Agora, antes que você me chame de louco, note que um fenômeno similar acontece com os eretores da espinha quando eles são alongados quando estão sob tensão; isso foi chamado de the lumbar flexion relaxation phenomenon. Já que os glúteos estão alongados, a sua ativação é reduzida. Isso pode estar relacionado à força elástica passiva que eles produzem nessa posição, ou outra razão, possivelmente relacioada à mudança do tamanho do sarcômero ou a mudança do braço de alavanca durante o movimento. Nesse momento, você explode na parte inferior, começando a subir. É nesse momento que os glúteos entram na jogada, na fase concênctrica do movimento. A ativação dos glúteos vai ficar em 80-120% de CVM conforme você sobe, com o máximo de ativação na metade do movimento, e gradualmente diminuindo antes de se chegar ao topo. Você pausa por um leve momento e inicia a próxima repetição. A ativação média é relativamente pequena, algo em torno de 50-70% de CVM, já que a parte superior do movimento não tem muita carga nos glúteos, e também normalmente existe uma pausa considerável entre cada repetição enquanto você respira e se prepara para a próxima repetição, deixa todo o corpo firme e já que os glúteos realmente trabalham apenas na parte concêntrica. Por causa disso, você não vai sentir o pump ou queimação nos glúteos quando você agacha, já que fluxo sanguíneo na região dos glúteos tem bastante espaço para escapar durante a série. No entanto, você vai desenvolver dor tardia no dia seguinte, já que as fibras musculares foram alongadas excentricamente enquanto você ativava os músculos, na parte baixa do movimento. Mas isso só é verdade para as fibras do glúteos inferior; o glúteo superior irá trabalhar com 30-40 de CVM durante um agachamento pesado. Biomecânica dos glúteos na elevação pélvica no banco Agora vamos discutir a elevação pélvica no banco. Assim como no caso do agachamento, vamos usar uma carga de 80% de 1RM. A barra é posicionada no quadril. O corpo é posicionado. Antes do movimento iniciar, os glúteos estão em repouso. A pessoa então eleva o quadril para cima até a extensão de quadril estar completa. Durante a fase concêntrica a ativação máxima será em torno de 120-200% de CVM, e esse nível de ativação será sucitado para as fibras superiores e inferiores dos glúteos. A ativação máxima será alcançada com a extensão completa do quadril, já que os glúteos chegam ao seu encurtamento máximo. Isso pode ser devido ao comprimento do sarcômero ou à mudança do braço de alavanca. Na descida, a ativação EMG se espelha à concêntrica, gradualmente diminuindo até a parte mais baixa do movimento. O movimento é rapidamente revertido. Devido à mudança brusca e constante ativação dos glúteos, a ativação média durante a elevação pélvica no banco é extremamente alta, em torno de 100% de CVM. Devido aos altos níveis de ativação e repetições constantes, os níveis de estresse metabólico são muito altos também. Incrivelmente, "pump nos glúteos" e queimação são normais com algumas séries de elevação pélvica no banco. No entanto, já que os glúteos não são completamente alongados na parte inferior, o dano muscular não vai ser muito grande Adaptações teóricas impostas Como você pode ver, o agachamento e elevação pélvica no banco são muito diferentes biomecanicamente. Vamos examinar algumas semelhanças e diferenças. Ambos exercícios são excelentes para utilizar glúteos por causa da posição em que os joelhos estão dobrados, o que incurta os isquiotibiais e coloca mais tensão nos glúteos para a extensão de quadril (quando os isquiotibiais estão encurtados, eles não podem produzir força máxima devido à insuficiência de ativação). Ambos os exercícios exigem ativação dupla dos glúteos. No agachamento, os glúteos precisam iniciar o torque para a extensão de quadril, mas eles tamtém precisam ser ativados para iniciar a rotação externa do quadril para evitar o joelho valgo (deixar os joelhos cairem para dentro). Na elevação pélvica no banco, os glúteos são ativados para criar torque para a extensão de quadril, mas eles também precisam ser ativados para criar a inclinação da parte posterior da pélvis e evitar a inclinação anterior da pélvis e hiperextensão da lombar. O agachamento pode ser limitado pela força nas costas, o que não é um problema para as elevações. O agachamento exige um balanço e coordenação maiores, enquanto a elevação pélvica no banco é muito estável e fácil de executar. A elevação pélvica normalmente é limitada pela força nos glúteos, ou seja, você chega à falha quando os glúteos não conseguem mais elevar o quadril. O agachamento move o quadril para uma maior flexão de quadril. Vamos ver qual exercício supera o outro em vários itens de biomecânica e fisiologia nas categorias da tabela abaixo: Como você pode ver na tabela, o agachamento é melhor para 2 dos 7 items, enquanto a elevação pélvica no banco é melhor em 5 de 7. O veredito

Elevação pélvica no banco é superior ao agachamento para ganho de massa e volume muscular no glúteo, porém ela têm maior eficácia se for em coadjuvante associada ao agachamento. Agora, você não precisa ser um gênio para ver que combinar agachamento e elevação de quadril no banco vão promovar as maiores adaptações do que praticar apenas um deles isoladamente. Em termos de adaptações neurais, a elevação pélvica no banco requer mais controle neural dos glúteos, mas podem existir mais benefícios neurais incluindo o agachamento devido ao relexo de estiramento. Em termos de adaptações mecânicas, os dois movimentos têm cursos de movimento diferente e portanto diferentes comprimentos de músculo, o que leva a diferentes adaptações mecânicas com relação a força da fáscia e ângulo de penetração. Para força máxima dos glúteos em curso de movimento, uma adaptação neural de estímulos, e desenvolvimento completo das fibras superiores e inferiores, você vai querer praticar ambos agachamento e elevação pélvica no banco. Qualquer um dos dois exercícios sozinho não vai ser suficiente. A boa notícia é que você não precisa escolher qual deles praticar, nós deveríamos praticar ambos. Agachamentos promovem níveis de ativação médios enquanto promovem níveis moderados de dano muscular nos glúteos. A elevação pélvica no banco maximiza a tensão e estresse metabólico nos glúteos e faz um bom trabalho em ativar as fibras superiores e inferiores. Os dois exercícios combinados produzem um baita estímulo para hipertrofia dos glúteos.

Referências:

[1] ANDERSEN, Vidar et al. Electromyographic Comparison Of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift And Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2017. [2] ZWEIFEL, Michael. Importance of Horizontally Loaded Movements to Sports Performance. Strength & Conditioning Journal, v. 39, n. 1, p. 21-26, 2017. [3] CONTRERAS, Bret et al. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of applied biomechanics, v. 31, n. 6, p. 452-458, 2015. [4] CATERISANO, Anthony et al. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 16, n. 3, p. 428-432, 2002. [5] CONTRERAS, Bret et al. Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 31, n. 4, p. 999-1008, 2017